Логотип и значок 18+
   
 
   

Йога - в жизни подмога (упражнения для новичков)

26 Апреля 2019 17:36 | Мнение
После публикации материала «Йога - в жизни подмога» читатели напомнили автору об обещании показать хотя бы несколько упражнений для новичков. С удовольствием выполняем обещанное. Тренер по йоге Татьяна Шульга специально для начинающих выбрала три упражнения. У них довольно сложные названия маджариасана, шалабхасана и паванамуктасана. Мы подобрали примерный перевод этих названий, чтобы было понятнее.

Первое упражнение называется «поза кошки»
Упражнение выполняется из исходного положения, стоя на четвереньках на твердой ровной поверхности (на коврике, можно подложить тонкий плед, чтобы на первых порах уменьшить болевые ощущения в коленях). Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным.

Во время вдоха копчик крестец, на «оси» тазобедренных суставов поворачивается вверх, поясница, а затем грудной отдел прогибается, голова поднимается, но не запрокидывается назад; макушка направляется вперёд и вверх, на выдохе - копчик крестец, вниз, поясница и затем грудной отдел сгибаются, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея расслабляется.

Упражнение выполняется в ритме дыхания, амплитуда индивидуально максимальная (не доводя до болевых ощущений). Первые движения начинаются с небольшой амплитуда. Если нет болевых ощущений, то амплитуда увеличивается. Движение начинает с нижних отделов позвоночника и постепенно «поднимается волной» на вдохе и выдохе. Следите, чтобы плечевые суставы были отведены вниз, дальше от ушей.

Цель упражнения – увеличение подвижности позвоночника – в плоскости сгибание - разгибание. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с гипермобильностью суставов позвоночника без консультации с инструктором.

Второе упражнение «поза саранчи или кузнечика»
Лягте на живот, лоб на полу, ноги находятся на ширине таза, прямые руки находятся вдоль бедер, ладони обращены к полу. Вытяните ноги. На вдохе поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене и не отрывая таз от пола (возможно, нога поднимется только 2-3 см, главное, чтобы колено было прямым и бедро оторвалось от пола). Руки вытянуты вдоль тела, ладони можно положить под подвздошные кости, чтобы контролировать, что таз не отрывается от пола. На выдохе опустите ногу. Повторите для другой ноги. Повторите 15-20 раз для каждой ноги поочередно. Со временем можно прийти к подъему одновременно двух ног 15-20 раз.

Цель упражнения – укрепление мышц поясницы.

И третья поза обозначается, как «дыхание ветра»
Лежа на спине, приведите ноги, согнутые в коленях, к груди, обхватите их плотно руками за колени и максимально подтяните к груди, но так чтобы поясница не отрывалась от пола. Проверьте, что шея и грудной отдел расслаблено лежат на полу. Закройте глаза. Сделайте несколько дыхательных циклов, чувствую, что с каждым выдохом мышцы поясницы и ягодиц расслабляются. Оставайтесь в позе 15-20 дыхательных циклов.

В данном мини-комплексе данное упражнение выполняется, чтобы снять напряжение с поясницы и ягодиц после предыдущего упражнения.

Наша справка: По имеющимся данным йогой в Саратове занимаются практически почти во всех фитнесс-клубах. Есть и специальные курсы, в которых могут обучаться как молодежь, люди среднего возраста так и пожилые. Многих из них привлекает лечебный эффект, который имеет свое название «йоготерапия». Если вас эта тема заинтересовала, мы к ней вернемся.

Нажмите, что бы проссмотреть изображение в новом окнеНажмите, что бы проссмотреть изображение в новом окне

Оставить комментарий

Подождите, форма загружается

Ранее...

Видеорепортаж

   

На просторах области

 
Жители Пугачёва намерены остановить строительство магазина в трех метрах от многоэтажки
Жители Пугачёва намерены остановить строительство магазина в трех метрах от многоэтажки
В Вольске и Пугачеве благоустройство «раскрошилось и уплыло»
В Вольске и Пугачеве благоустройство «раскрошилось и уплыло»
«Мы не альпинисты»: балаковцы сообщили, что их заставляют чистить крышу детсада
«Мы не альпинисты»: балаковцы сообщили, что их заставляют чистить крышу детсада
В Балакове суд разрешил строительной технике ездить через школьный двор
В Балакове суд разрешил строительной технике ездить через школьный двор
Жители Ершовского района жалуются на закрытие аптечных пунктов
Жители Ершовского района жалуются на закрытие аптечных пунктов
По инициативе зоозащитников в Аткарске планируют открыть приют для бездомных животных
По инициативе зоозащитников в Аткарске планируют открыть приют для бездомных животных
Жители Ртищево сообщают о 70%-ном увеличении платы за отопление
Жители Ртищево сообщают о 70%-ном увеличении платы за отопление
Бережливый свет «сожрёт» муниципальный бюджет
Бережливый свет «сожрёт» муниципальный бюджет
Администрация Балашовского района два года ведет переговоры о строительстве очистных сооружений
Администрация Балашовского района два года ведет переговоры о строительстве очистных сооружений
Ртищевский полигон «на замке»: горожане жалуются на неубранные мусорные площадки
Ртищевский полигон «на замке»: горожане жалуются на неубранные мусорные площадки
Строительство у окон многоэтажки в Пугачёве могут отложить
Строительство у окон многоэтажки в Пугачёве могут отложить
Цифры в платёжках за декабрь и январь шокировали большинство жителей региона
Цифры в платёжках за декабрь и январь шокировали большинство жителей региона
В Балашове началось укрепление склона оврага на Поворинском мемориале
В Балашове началось укрепление склона оврага на Поворинском мемориале
Художники из Челябинска сделают граффити на многоэтажке в Балакове к 75-летию Победы
Художники из Челябинска сделают граффити на многоэтажке в Балакове к 75-летию Победы
Балашовцы просят прокуратуру проверить вырубку тополей возле торгового центра
Балашовцы просят прокуратуру проверить вырубку тополей возле торгового центра
 

Мнения

   

Фоторепортаж

  

Архив

 21 Апреля 2021
ПнВтСрЧтПтСбВС
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930